Ezek az ajánlások azt is lehetővé teszik, hogy ne szerezzen újra túlsúlyt.
A túlzott súly nemcsak a megjelenést, hanem az életet is fenyegetőnek is befolyásolja. A túlzott testtömeg kardiovaszkuláris szövődményeket, 2. típusú cukorbetegséget, izom -csontrendszer problémáit és mentális rendellenességeket okoz.
- Az elhízás az endometrium rák kialakulásának egyik alapvető kockázati kritériuma (a méhtest belső nyálkahártya).
- A menopauza túlélő nőkben az extra font az emlőrák nagy valószínűségével, valamint a vastagbélrákkal jár.
- A túlsúly a nyelőcső és a vese rák vagy hasnyálmirigy adenokarcinóma kialakulásának egyik oka, különösen a férfiak esetében.
- A nem alkoholos zsíros betegség hátterében az elhízás ennek a szervnek a rákot, valamint az epehólyag daganatait okozhatja.
- Ugyanazok a tanulmányok az elhízást társítják a myeloma multiplex kialakulásának lehetőségével (a plazma sejtek túlzott terjedése).
Fontos megjegyezni, hogy a túlsúly és a rák közötti kapcsolat összetett és multifaktorális. Azok a mechanizmusok, amelyek révén az elhízás hozzájárul az onkológia megjelenéséhez, a hormonális háttér ingadozása, a krónikus gyulladás, az inzulinrezisztencia és más tényezők. Az összes felsorolt kockázat miatt nemcsak a divat trendje, hanem az élet meghosszabbítása érdekében meg kell szabadulnia a túlsúlytól.
„A fogyás egy összetett és hosszabb folyamat, amely nemcsak az élelmiszer -szokások és az életmód megváltoztatását igényli, hanem az akarat és a pszichológiai stabilitás jelentős erőfeszítéseit is. A motiváció itt változhat. Egyes emberek számára ez a vágy, hogy javítsák az egészségüket, másoknak, a szakma szempontjából, hogy vonzóbb aspektusok vonzóbb megjelenése és növeljék a testvesztést. " - a vészvesztés iránti igényt, vagy annak szükségességét, hogy megfeleljenek a társadalmi előírásoknak vagy a követelményeknek.
Miről fogunk beszélni:
A fogyás motivációját befolyásoló tényezők
Mind a férfiakat, mind a nőket érdekli a fogyás. A különbség az, hogy a lányokban ez a vágy gyakran annak köszönhető, hogy be kell tartani az általánosan elfogadott szépségszabályokat és a férfiakat - az egészségi állapotot.
- A WHO szerint körülbelül 2 milliárd 18 évnél idősebb felnőttnek van túlzott súlya, ebből több mint 650 millió szenved az elhízástól.
- A motiváció megtartása a fogyás során a siker legfontosabb tényezője.
- Különböző becslések szerint az emberek 80% -ról 95% -ára próbálnak lefogyni, és végül visszatérnek az előző súlyukhoz az év során.
Tehát megközelítettük a tényezők témáját. Külső és belső motivátorokra oszlanak.
Külső ösztönzők
Kívülről folytatódnak, és társíthatók megjelenésünkhöz, társadalmi környezetünkhöz, felismeréshez és az élet egyéb szempontjaihoz.
- A megjelenés javítása. Ez a fogyás egyik leggyakoribb külső ösztönzője. Az emberek gyakran vonzóbbnak, harmonikusabbnak és illeszkedőnek akarnak tűnni. Ennek oka lehet annak a vágya, hogy tetszett a tükörben, viselje kedvenc ruháját, magabiztosabb és vonzóbb legyen mások szemében.
- Társadalmi elismerés. Jelentős szerepet játszik a fogyás motivációjában is. Az emberek gyakran jóváhagyást és támogatást akarnak szerezni társadalmi környezetüktől - családok, barátok, kollégák.
- A társadalmi normák betartása. Az emberek gyakran érzik a társadalom nyomását, a média és a közösségi hálózatokat, amelyek elősegítik a vékony emberek idealizált képeit. Ez az ösztönzés az étrend és az osztályok elindításához a teremben.
- Szakmai követelmények. A modelleknek, a színészeknek, a sportolóknak és más állami egyéneknek meg kell felelniük bizonyos számszabályoknak. Ilyen esetekben a szakmai követelmények erős külső ösztönzővé válhatnak a fogyáshoz.
Annak ellenére, hogy a külső ösztönzők fontos szerepet játszanak a fogyás motivációjában, a belső motiváció hatékonyabb és stabilabb, mivel a személyes értékeken és hiedelmeken alapul.
Belső motívumok a fogyáshoz
Ez a fajta biztosítja az ember számára a szükséges akaratosságot és kitartást a nehézségek leküzdéséhez és céljaik eléréséhez. Mi ösztönözheti az embert a fogyásra?
- Az egészség állapotának javítása. A túlsúly és az elhízás sok súlyos betegség kialakulásának kockázati tényezői. A súlycsökkenés még több kilogramm is jelentősen javíthatja az egészségi állapotot, csökkentheti ezen betegségek kialakulásának és meghosszabbításának kockázatát.
- Az életminőség javítása. A túlzott súly korlátozza a fizikai aktivitást, a fáradtság és a kellemetlenség érzetét, valamint pszichológiai problémák, például depresszió és szorongás kialakulásához vezet. A fogyás javíthatja az életminőséget, növelheti az energiát, javíthatja az alvást, növelheti az önértékelést.
- Javítva a jólétet. Miután eldobta az extra fontot, egy személy megszabadul a különféle kellemetlen tünetektől, például a légszomjat, az izzadást, az ízületi fájdalmat és a hátát.
- Az önértékelés javítása. A teljes ember általában vonzónak érzi magát, a teste zavarja, és elkerülheti a más emberekkel való kommunikációt. A súlycsökkentés elősegíti az önértékelés növelését, az önbizalom megszerzését, és szeretettel és tisztelettel kezeli a testét.
- Személyes célok elérése. Egyes emberek számára a fogyás bizonyos személyes célok elérésével jár, például a kedvenc ruháinak viselésének lehetőségével, egy bizonyos sportba való részvételhez, vagy csak kényelmesebbnek érzi magát a testében.
Fontos megjegyezni, hogy a belső motiváció egyéni és minden egyes személy számára egyedi. A súlycsökkentési célok kitűzésekor figyelembe kell venni a személyes értékeit, igényeit és törekvéseit annak érdekében, hogy megválaszthassák azokat a motívumokat, amelyek a leghatékonyabbak, és segítenek a kívánt eredmény elérésében.
A motiváció pszichológiai szempontjai
A motiváció, mind a belső, mind a külső, kulcsfontosságú elem, amely meghatározza az ember betartását a fogyás folyamatához és a céljaik elérésének képességét. De a súly mindig könnyebb „enni", mint hosszú és keményen dolgozni, hogy megszabaduljon a tömegtől. Ezért helyesen kell beállítania a célokat és létrehoznia egy jutalomrendszert.
- Állítsa be a célokat. Ügyetlennek, konkrétnak és elérhetőnek kell lenniük (a cikkben részletesebben elmondom neked). Például egy homályos cél helyett jobb, ha azt a célt tűzi ki, hogy „két hónapon belül 5 kg -ra csökkentse a súlyt".
- Állítson be prioritásokat. Mit akarsz szerezni: néhány darab süteményt ma este vagy -500 g a holnap reggel a mérlegen? A célok és a prioritások megjeleníthetők. Sokan ehhez motivációs kártyákat használnak - egy látható helyen lógnak egy gyönyörű figura fotó.
- Készítsen egy cselekvési tervet. Tartalmaznia kell olyan konkrét lépéseket, amelyeket meg kell tenni a célok elérése érdekében, például az étrend megváltozását, a motoros aktivitás növelését és az életmód beállítását általában.
Fontos megjegyezni, hogy a cselekvési tervnek valósághűnek kell lennie, és figyelembe kell vennie egy személy egyedi jellemzőit, életmódját, szokásait és preferenciáit.
A folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik konkrét célokat tűztek ki a súlyok csökkentésére, átlagosan 20% -kal több súlyt veszítenek, mint azok, akik nem tűznek ki célokat. És a szeretteinek támogatása 30%-kal növeli a sikeres fogyás esélyét.
Az akadályok és a változások támogatásának leküzdése a változások folyamatában
Célok és tervek megteremtésekor ne feledje, hogy a fogyás során különféle akadályokkal találkozhat, mint például az éhség, a fáradtság, a stressz, a társadalmi nyomás és mások. Fontos, hogy felkészüljünk ezekre az akadályokra, és stratégiákkal rendelkezzünk azok leküzdésére.
Éhség
- A vérben a glükóz stabil szintjének fenntartása és az éhség érzetének megakadályozása érdekében ajánlott, hogy három -négy óránként kis adagokban fogyasztjon ételt.
- Az élelmiszer -termékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azokat, amelyek gazdag fehérjében, rostban és komplex szénhidrátokban. Ide tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű termékek, az alacsony zsíros hús és a halak.
- Időnként az éhség érzését a testben nem elegendő folyadék okozhatja. A hidratáció fenntartása érdekében a nap folyamán elegendő vizet kell inni.
- Ne hagyja ki az étel ételeit, mivel ez erős éhségérzetet és ennek eredményeként a túladást eredményezheti.
Fáradtság
- A test teljes helyreállításához és a megfelelő energiaköltséghez napi legalább hét -nyolc órát kell fordítani.
- A rendszeres fizikai aktivitás, akár mérsékelt is, elősegíti az alvásminőség javítását és az energiaszint növelését.
- Kerülje a stresszes helyzeteket, mert fáradtsághoz és érzelmi kiégéshez vezetnek. Határozza meg a relaxáció és a feszültség eltávolításának technikáit, például a jóga, a meditációt vagy a friss levegőben történő sétát.
- Adja meg a testének a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat az energia fenntartásához.
Feszültség
- Határozza meg, hogy pontosan mi okozza a stresszt, és próbálja meg kiküszöbölni ezeket a tényezőket, vagy találjon hatékony módszereket a velük foglalkozáshoz.
- Rendszeresen gyakorolja a relaxációs technikákat, például a mély légzést, a meditációt vagy a jógát.
- Ne felejtsd el elkülöníteni egy olyan hobbira való időt, amely örömet okoz, és segítséget nyújt a problémáktól való elvonáshoz.
- Ha nem tudja megbirkózni a stresszel, akkor ajánlott segítséget kérni egy képzett pszichológustól vagy pszichoterapeutától.
Társadalmi nyomás
- Ossza meg a súlycsökkentési terveit a barátokkal és a családdal, hogy támogassák Önt.
- Nyugodtan tagadhatja meg azokat a kezeket, amelyek nem felelnek meg az Ön hatalmi tervének.
- Kommunikáljon olyan emberekkel, akik szintén törekszenek az egészséges életmódra és a fogyásra.
- Tanuljon meg nem mondania "azoknak az embereknek, akik megpróbálnak káros ételeket fogyasztani.
Annak érdekében, hogy ne szakítsa meg, írja le, amit eszik, hogy ellenőrizze az étrendjét és azonosítsa a problémás problémákat. Ne próbáljon túl gyorsan lefogyni. Telepítse az elérhető célokat, és fokozatosan mozogjon feléjük.
A motiváció típusai a fogyás folyamatában
A fentiekben már megjegyeztük, hogy van külső és belső motiváció. Most elemezzük, hogy milyen előnyök és hátrányok vannak minden fajból.
Külső motiváció
Ez azon a vágyon alapul, hogy mások jóváhagyását, a társadalmi előírások teljesítését vagy bizonyos külső célokat elérjék, például „lépj be a kedvenc ruhájába" vagy „vonzónak tűnnek a tengerparton".
Előnyök:
- Jó impulzus lehet a fogyás megkezdése;
- Megtarthatja a motivációt a kezdeti szakaszokban, amikor az eredmények még nem láthatók.
Hátrányok:
- instabil, és gyorsan eltűnhet, ha a külső nyomás gyengül, vagy elérik a célt;
- Csalódáshoz és bontásokhoz vezethet, ha a fogyás folyamata lassan megy, vagy nem felel meg az elvárásoknak;
- Ez függést okozhat mások véleményétől, és a saját személyiségének elvesztéséhez vezethet.
A külső motiváció a kezdeti szakaszokban hatékony, de általában nem elegendő a hosszú távú eredmények eléréséhez. Ezért ez a legjobban azoknak, akik néhány kilogrammot akarnak dobni.
Belső motiváció
Ez azon alapul, hogy felismerjük az életmód megváltoztatását az egészség, a jólét és az életminőség javítása érdekében.
Előnyök:
- stabil és fennmarad a fogyás teljes folyamatában;
- Segít leküzdeni a nehézségeket, és nem adja fel, amikor akadályok merülnek fel;
- Hozzájárul az egészséges szokások és életmód kialakulásához, amelyeket a cél elérése után megőriznek.
Hátrányok:
- Időt és tudatosságot igényel a kialakuláshoz;
- Nehezebb lehet fenntartani a látható eredmények hiányában a kezdeti szakaszokban.
Ez a motiváció erősebb tényező a fogyás sikerében, mint a külső. A magas belső motivációval rendelkező emberek több fogyást vesznek igénybe, és hosszabb ideig megtartják az elért eredményeket, mint a magas külső motivációval rendelkező emberek. Ezenkívül a belső motiváció az élettel és a pszichológiai jólétekkel való magasabb szintű elégedettséggel jár azokban az emberekben, akik a súlycsökkentésre törekszenek.
Gyakorlati módszerek a motiváció fenntartására
Intelligens szálak létrehozása
Az intelligens-célkitűzések hatékony eszköz, amely elősegíti a fogyás felépítésének és elérhetőségének folyamatát. A rövidítés intelligens dekódolása a következőképpen.
- Specifikus (specifikus) - A célt egyértelműen megfogalmazni kell, és nem tartalmazni kell homályos készítményeket. A fenti példa nem a „fogyás", hanem a „súlycsökkentés 5 kg".
- Mérhető (mérhető) - A célnak olyan kritériumokkal kell rendelkeznie, amelyekkel lehet kiértékelni annak eredményét (csökkentse a súlyt 5 kg -val két hónapon belül).
- Elérhető (elérhető) - A célnak valósághűnek kell lennie, és meg kell egyeznie képességeivel. Ne „fogyjon el egy hónap alatt 30 kg -ot", hanem „havonta 2 kg fogyást és évente 24 kg -ot veszít". Fontos, hogy megvizsgálja a test tulajdonságait. Vannak olyan betegségek, amelyek elhízást okoznak. A fogyáshoz diagnosztikát kell végeznie, és meg kell szabadulnia a betegségektől, és csak akkor - üljön egy étrendre.
- Releváns (releváns) - A célnak meg kell felelnie az Ön értékeinek és igényeinek. Ha lefogy, hogy „mint ez a modell" legyen, akkor a motiváció gyorsan elpárolog.
- Idővel kötött (korlátozott idővel)-A célnak külön eredményes idővel kell rendelkeznie. Ez elősegíti a feladatra összpontosítást, és nem halasztja el a későbbi megvalósítását.
A fogyás okos árának meghozatalához határozza meg a végső célját. Hány kilogrammot szeretne visszaállítani? Meddig? Mindig ossza meg egy nagy célt több kicsire. Tehát könnyebb lesz nyomon követni az előrehaladást és fenntartani a motivációt. Állítsa be az egyes kis célok elérésének konkrét feltételeit. Írja le az intelligens cente -t papíron vagy elektronikus formában, rendszeresen vizsgálja felül a céljait, és szükség esetén állítsa be azokat.
Támogató légkör létrehozása
A súlycsökkenés folyamatát gyakran nehézségekhez és kihívásokhoz kapcsolják, amelyeket önmagában nem könnyű legyőzni. A barátok, a család és a profi edző segítségének köszönhetően létrehozott támogató légkör kulcsszerepet játszik a hosszú távú eredmények elérésében és a motiváció fenntartásában az egészséges életmód felé.
2007 -ben közzétették a tanulmány eredményeit, amelyek azt mutatták, hogy az elhízás „megfertőzheti", terjedve a közösségi hálózatokon. Ugyanakkor ugyanaz a hatás ellentétes irányban működhet: a barátok és a család támogatása és motivációja segíthet csökkenteni a súlyt.
A család az egyik legfontosabb támogatási forrás egy olyan személy számára, aki törekszik a súlycsökkentésre. Fontos, hogy a rokonok támogatása ne csak érzelmi, hanem praktikus is. Például együtt főzhet egészséges ételeket, megtervezheti az ízületi sétákat vagy a sportot, valamint segíthet elkerülni a bontást okozó helyzetek elkerülését.
A barátok motiváció, inspiráció és támogatás forrássá válhatnak. A célokat megosztó elvtársak kiváló partnerekké válnak a képzésben, elősegítik a stressz kezelését és megosztják az egészséges életmóddal kapcsolatos tippeket.
A professzionális edző rendelkezik a szükséges ismeretekkel és tapasztalatokkal az egyéni képzési és táplálkozási program kidolgozásához, figyelembe véve az Ön tulajdonságait és céljait. Segít a gyakorlatok helyes elvégzésében, az optimális terhelés kiválasztásában, valamint a kívánt eredmény elérése érdekében.
Annak érdekében, hogy másokat bevonjon a fogyásba, ossza meg a társadalmi hálózatok és a barátok súlycsökkentésének terveit. Magyarázza el, hogy milyen segítségre van szüksége, és kérje meg szeretteit, hogy nyújtsanak támogatást. Csatlakozzon a csoportokhoz, vagy kommunikáljon a fórumokon más vesztes fogyáshoz - így támogatni fogja egymást.
Étrend és edzés naplójának tartása
A napló megtartása nem csak divat trend. Hatékonyságát nemcsak számos tanulmány erősíti meg. Elegendő mindent megjavítani, amit a nap folyamán eszik és inni, valamint a fizikai aktivitás típusát és időtartamát jelzi.
A kényelem érdekében speciális alkalmazásokat használhat olyan okostelefonokhoz, amelyek automatikusan kiszámítják a kalóriatartalmat, valamint a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok arányát az étrendben.
Az étrend és az edzés fenntartása számos előnyt jelent, amelyek között kiemelheti:
- Táplálkozásuk tudatossága: A nyilvántartások segítenek annak megtekintésében, mely termékek érvényesülnek az étrendben, és azonosítsák a „rejtett" kalóriákat.
- A kalóriatartalom feletti ellenőrzés: A napló lehetővé teszi a felhasznált kalória számának pontos kiszámítását, és ellenőrizni kell a súlycsökkentés vagy fenntartás céljának betartását.
- Az élelmiszer -szokások elemzése: A nyilvántartások segítenek a táplálkozás rossz szokásainak azonosításához, például a túlzáshoz, nagy mennyiségű édes vagy zsír felhasználásával, és intézkedéseket hoznak azok megváltoztatására.
- A fizikai aktivitás nyomon követése: A napló lehetővé teszi a fizikai aktivitás, a tervezés és azok hatékonyságának ellenőrzésének nyomon követését.
- Motiváció és felelősség: A napló fenntartása növeli a táplálkozás és a fizikai aktivitás tudatosságát és felelősségét, ami elősegíti céljaik elérését.
A maximális hatékonyság elérése érdekében a következő szabályok betartása:
- Írjon le mindent, amit eszel és iszik, beleértve a legkisebb snackeket és italokat.
- Jelölje meg az elfogyasztott élelmiszer pontos mennyiségét (súly, térfogat).
- Mutassa be a főzés módszerét.
- Javítsa meg az étkezés idejét.
- Írja le a fizikai aktivitás típusát, időtartamát és intenzitását.
- Elemezze jegyzeteit, azonosítsa a mintákat és vonjon le következtetéseket.
A fogyás motivációja nem olyasmi, ami elhagyja és elhagyja. Ez nem egy akarat vagy önfájdalom, hanem a kicsi, következetes lépések eredménye, amelyek végül szokássá válnak.